Корисна "Човник" для спини

Корисна "Човник" для спини

Найбільш проблемною зоною еу більшості людей є область спини і живота. Багато намагаються виконувати велику кількість різних вправ, які часто не дають бажаного ефекту. Багато лікарі та тренери стверджують, що в цьому відношенні найбільш корисними ефективним вважається вправа «Човник».

Вправа «Човник» - користь

Даний вид тренування рекомендують використовувати всім, незалежно від статі і віку. Але в медицині його призначають людям, які мають проблеми зі спиною. Головною перевагою є придбання правильної постави, що не лише зміцнити м'язовий корсет, але і, що важливо, підніме вашу самооцінку.

Вправа човник на прес діє наступним чином: відновлюється правильне положення пупкового кільця, відбувається зміцнення м'язів черевного преса, зміцнюється область сонячного сплетіння. Зміщення пупкового кільця є однією з головних причин появи жирових відкладень в області талії.

Виконання вправи човник для хребта зменшить біль при остеохондрозі, збільшить рухливість суглобів і вироблення хрящової тканини, допоможе позбутися від викривлень.

Головним завданням, яке потребує вирішення, перед початком тренувань, це навчитися напружувати і розслабляти м'язи спини. І тільки після повного освоєння цієї техніки можна починати тренування.

Класика

Радимо почати тренування в класичному вигляді човника з 3-х підходів по 10-15 секунд, а після освоєння техніки вправи і правильного дихання - нарощувати темп.

Початкова поза: розташуйтеся на спині, руки повинні бути добре притиснуті до тіла. Лікті не повинні стикатися з підлогою. Ноги теж повністю рівні, щільно притиснуті один до одного. Тепер починайте діафрагмальне дихання, яке потрібно повторити кілька разів. Перед переходом до основної позі втягніть живіт і затримайте дихання.

Основна поза: підніміть ноги на 30-40 м, при цьому коліна не згинати. Тулуб потрібно підняти на схоже відстань, як би намагаючись дотягнутися до ніг. Ваше тіло повинно спиратися тільки на сідниці. Для отримання повного ефекту замріть в цій позі на кілька хвилин.

Човник навпаки

Такий варіант виконання вправи човники допоможе зменшити обхват талії і стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування приведуть до поліпшення загального стану здоров'я, підняття настрою і приливу енергії після тренування. Радимо починати з 5 підходів по 10-15 секунд.

Початкова поза: розміщення на животі, руки і ноги повторюють розташування, як у класичному виконанні.

Основна поза: одночасно піднімають верхню частину тулуба й ноги, на допустиму висоту, вага тримається на животі і тазових кістках. У такому положенні залишаєтеся на кілька секунд і повільно повертаєтеся у вихідне положення. Повтор після відпочинку кілька разів.

Бічна човник

Початкова поза: розташуватися на боці, витягнути ноги і руки вздовж тіла.

Основна поза: підняти кінцівки на невелику висоту і затриматися в такому положенні. Повільно опуститися на підлогу, через кілька хвилин відпочинку повторити.

Основне завдання вправи човник - формування красивої фігури і нормалізація роботи деяких систем організму людини. Постійна практика різних варіацій човники призводить до зменшення обсягу стегон і талії, зникнення жирових складок на боках, розпрямленню спини, розправленні плечей і придбання королівської постави. Особливо рекомендується людям, які ведуть малорухливий сидячий спосіб життя.

Важливі нюанси

Для найбільшого оздоровчого ефекту в ході виконання човники рекомендуємо взяти до уваги наступні нюанси:

  • Всі рухи в процесі тренування виконуються плавно і повільно. У негативній фазі неприпустимі ривки і кидання кінцівок.
  • Човник можна практикувати по 10 хвилин в день, як вранці, так і ввечері. Ранкові тренування допоможуть підбадьоритися і зарядитися енергією на весь день. Вечірня човник після трудового дня допоможе розвантажити втомлену спину і розслабитися.
  • Виконувати вправу краще на голодний шлунок або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Пиття води допустимо.
  • Правильне дихання під час тренування забезпечить найбільш швидке зниження ваги.
  • В кінці занять потрібно розслабити спину. Зробити це можна за допомогою вправи вертикальної складки.